Cómo evitar adoptar un ritmo de vida sedentario durante la cuarentena

Llevamos ya casi un mes en el que nos hemos visto obligados a quedarnos en casa para evitar que aumentara el número de contagios por coronavirus. Uno de los efectos secundarios de este confinamiento, que ya está reflejando en la población, es el aumento del nivel de sedentarismo.

La cuarentena se realiza por el bien de todos, pero hay que intentar gestionarla de manera adecuada para que no perjudique a nuestra salud. La falta de actividad física puede ocasionar múltiples de trastornos y patologías. Algunas de ellas, ocasionadas por la falta de movimiento, incluyen problemas de articulaciones, pérdida de masa muscular, sobrepeso, hipercolesterolemia y ansiedad, entre otros.

Los traumatólogos son los encargados de diagnosticar, estudiar y tratar las lesiones traumáticas de nuestro aparato locomotor, incluyendo las afecciones de los huesos, ligamentos, articulaciones, músculos y tendones.

El Dr. Félix Pastor, médico especialista en traumatología, nos cuenta cómo puede afectar el sedentarismo a nuestra salud y nos da unas pautas para cuidarnos estos días, modificar nuestros hábitos y mantener nuestra salud en perfecto estado.

Pregunta – ¿Cómo afecta el sedentarismo a nuestros huesos y articulaciones?

Dr. Félix Pastor – La consecuencia inmediata del sedentarismo es una disminución del movimiento de los músculos y articulaciones del cuerpo. Al movernos se dinamiza el sistema osteomuscular; los músculos se mantienen más elásticos y producen tensión sobre los huesos y articulaciones, haciendo que mantengan la concentración normal de calcio y no se debiliten.

Al disminuir la movilidad de las articulaciones, éstas se vuelven rígidas y aparecen dolores articulares, de espalda, de hombro, de rodillas y caderas.

P. – ¿Qué cantidad de tiempo deberíamos dedicar al día a ejercitar nuestro cuerpo?

Dr. P. – En situaciones normales se debe realizar como mínimo una actividad física de 15 a 30 minutos diarios y, de forma adicional, recomendamos caminar entre 4 y 6 kilómetros al día. Sin embargo, en las actuales condiciones de confinamiento esto se hace complicado, sobre todo si se vive en un piso; por lo que necesitaremos compensarlo con otras actividades.

P. – Muchas personas aprovechan cualquier recurso que encuentran en casa para poder ejercitar el cuerpo. ¿Recomienda algún ejercicio que sea especialmente beneficioso para la salud?

Dr. P. – En primer lugar, debemos practicar cada día una serie de ejercicios para movilizar las articulaciones del hombro, las caderas y las rodillas, pero sobre todo del cuello y la espalda. Las articulaciones vertebrales y los discos intervertebrales tienen muy poca movilidad y precisan movilizarse con bastante frecuencia para mantener su vascularización y evitar su desgaste, lo que se consigue fácilmente con los movimientos que hacemos en nuestra vida habitual.

Debemos practicar cada día una serie de ejercicios para movilizar las articulaciones del hombro, las caderas y las rodillas, pero sobre todo del cuello y la espalda.

Durante el confinamiento, si no ejercitamos nuestras articulaciones cada día, aquellas zonas que tengan una alteración o que sustentan el mayor peso, como son las vértebras lumbares, pueden fatigarse y deteriorarse, debido a las largas horas sentados y por la falta de entrenamiento. A causa de esto, puede desencadenarse una lesión con dolor en cualquier tramo que resulte afectado, desde el cuello a la espalda.

Esto es muy sencillo de hacer, pero si queremos avanzar un paso más, podemos fijarnos en ejercicios que podemos encontrar fácilmente en Internet, como por ejemplo, de espalda sana.

P. – A los menos dados a practicar deporte, ¿qué les recomienda para mantener la actividad física diaria en casa?

Dr. P. – Lo que ya he comentado antes, pero si no tenemos ganas de realizar ejercicio, hay que intentar levantarse cada media hora y dar paseos frecuentes dentro casa si es un piso, en el jardín si tenemos la suerte de tener o zonas autorizadas si se dispone de esa posibilidad.

Hay que realizar estiramientos regularmente. Para ello, puedes establecer recordatorios diarios para estirarte cada hora durante un par de minutos. Importante estirar el cuello, los hombros y la espalda.

Movimientos como levantarte y caminar alrededor de 10 minutos, ponerte de pie para tomar un vaso de agua o practicar movimientos de yoga, te ayudarán a descansar un poco de la postura correcta por largos periodos de tiempo.

Otra opción beneficiosa para poner en práctica de manera fácil es caminar mientras hablas por teléfono.

Recomendaciones sobre posturas, espacios de trabajo, hábitos y descansos para las personas que están teletrabajando estos días.

Dr. P. – Partiendo de que trabajamos con un ordenador lo más importante es mantener una buena postura:

• Debes sentarte con la espalda lo más recta posible apoyada sobre el respaldo de una silla que sea la más vertical posible, los hombros hacia atrás y las rodillas dobladas a unos 45 grados.
• Debes evitar encorvarte. Lo ideal es que la silla tenga un soporte lumbar integrado o si no, puedes adaptar una almohada hinchable o cojín o simplemente enrollar una toalla de mano y colocarla en la zona lumbar o parte baja de la espalda. Esto ayuda a mantener la curvatura normal de la columna vertebral.

El lugar de trabajo se recomienda que sea lo más parecido posible al que utilizas habitualmente en tu empresa u oficina. Debe ser un espacio lo más ergonómico posible, con la pantalla de ordenador colocada de forma que puedas mirarla con la vista al frente sin bajar o levantar la cabeza y sin tener que girar el cuello o el tronco. Los antebrazos tienen que ir apoyados sobre el plano de la mesa de trabajo, nunca deben estar en el aire.

Lo habitual en nuestra vida diaria sería levantarnos de la silla cada hora, pero en este caso al no poder apenas realizar recorridos de cierta longitud, deberemos hacer descansos breves cada ½ hora, levantarnos de nuestro asiento y dar unos pasos por casa. Realizar ligeras flexiones y movimientos con los hombros, caderas y espalda para así desentumecer las articulaciones y evitar rigidez; además de, como bien dijo el Dr. Urtiaga, para prevenir problemas circulatorios.

Deberemos hacer descansos breves cada ½ hora, levantarnos de nuestro asiento y dar unos pasos por casa.

Puedes establecer recordatorios diarios para estirar cada hora durante un par de minutos el cuello, hombros y espalda.

De ser posible, es muy aconsejable pautar periodos de trabajo colocándote de pie en un escritorio alto para que la sangre fluya. En el caso de no disponer de uno, el mostrador de la cocina será una gran opción para que puedas alternar entre estar sentado y parado.

P. – ¿Y en general? ¿Qué hábitos podemos adoptar para evitar desarrollar problemas en las articulaciones?

Dr. P. – Uno de los desafíos más grande que se nos presenta es combatir el sedentarismo que desarrollamos al pasar tantas horas sentados frente al ordenador y no salir de casa.

Si cuando haces una pausa no te mueves del ordenador o al terminar de trabajar te vas directamente al sofá a ver televisión, será inevitable que experimentes sedentarismo con las consecuencias para el esqueleto ya mencionadas anteriormente, aparte de las consecuencias  de índole general para tu salud.

Por ello, limita al máximo el tiempo en el sofá y muévete por casa.

P. – ¿Recomendaría que hiciéramos cambios en nuestra dieta para cubrir el déficit de actividad física?

Dr. P. – Uno de los factores que se presentan estos días es la disminución del gasto energético total, es decir, hay un bajo o menor consumo de energía y el comer en exceso puede contribuir a la ganancia de peso. De modo que es recomendable adaptar nuestra dieta a esta nueva situación, ya que la energía sobrante procedente de la alimentación que no se consume se depositará en forma de grasa.

P. – ¿Qué alimentos deberíamos incorporar en nuestra dieta para cuidar nuestros huesos?

Dr. P. – Para lograr control sobre el apetito, es indispensable consumir carbohidratos complejos, los cuales se absorben más lentamente y otorgan mayor sensación de saciedad.

Entre los alimentos fuente de este tipo de carbohidratos se encuentran:

• Leguminosas (judías, lentejas o garbanzos)
• Panes y cereales de granos integrales
• Vegetales

De todas formas, debemos también compensar las pérdidas minerales derivadas del catabolismo óseo, asociado a la falta de movimiento del hueso.  El zumo de naranja, es una bebida fortificante, rica en Vitamina C, que favorece la incorporación del calcio al hueso.

Es recomendable adaptar nuestra dieta a esta nueva situación.

Además, como parte del desayuno o después de realizar alguna actividad física, se recomienda consumir yogur, ya que es ideal para obtener vitamina D y calcio. El queso es otro de los alimentos que aporta vitamina D.

El pescado es una buena opción para incluir en una dieta balanceada, ya que no solo es bajo en grasa, sino que tiene propiedades que contribuyen a mantener los huesos fuertes.

Para aquellos a los que no les gusten los lácteos, la espinaca también es una buena opción. Los cereales son ideales para obtener vitamina D en aquellas personas que tienen poco tiempo para cocinar o salir a tomar el sol con frecuencia.

P. -¿Qué alimentos deberíamos evitar consumir para que nuestros huesos y articulaciones no se vean más perjudicados?

Dr. P. – Debe evitarse el consumo de carbohidratos simples como el azúcar, las mermeladas, el pan y el arroz blanco, ya que este tipo de alimentos se absorben rápidamente y si esa energía no se utiliza de inmediato, se convierte con facilidad en grasa corporal.

Están contraindicados aquellos alimentos que en momentos de poco gasto calórico suponen una sobrecarga proteica y pueden incrementar la producción de ácido úrico como las carnes, grasas, embutidos , etc.

P. – ¿En algún caso recomendaría tomar algún tipo de vitamina adicional que se pueda conseguir en farmacia?

Dr. P. – Las vitaminas C y D son nutrientes que están muy relacionados con el metabolismo óseo al favorecer la incorporación del calcio al hueso y como parte fundamental del metabolismo óseo.

La vitamina C la podemos encontrar en el zumo de naranja natural. Con dos naranjas conseguiremos una dosis diaria suficiente que podemos incrementar tomando por ejemplo Redoxon, un comprimido diario de 1 gr. También podemos encontrar esto en el zumo de limón.

La vitamina D la encontraremos en los productos lácteos, tomando por ejemplo un yogurt diario. De una forma natural, la podemos incorporar por la acción del sol. Tomarlo después de las horas de más fuerza del mismo, por ejemplo, 15-20 minutos por la tarde pueden ser suficientes para incorporar la dosis diaria de esta vitamina también.

P. – ¿Qué recomendaciones daría a las personas con dolor cervical, de espalda u otras patologías en las articulaciones y los huesos?

Dr. P.  – Movilizar frecuentemente el cuello realizando ejercicios de flexión y extensión; también giros a ambos lados y lateralizaciones, como hemos comentado al principio.

P. – ¿Alguna otra recomendación que considere importante ofrecer en esta situación de confinamiento?

Dr. P. – Lo importante es que te levantes y te muevas. Adopta el tipo de ejercicio que veas más conveniente para ti: cosas cotidianas, rutinas de movilidad, entrenamientos deportivos, pasear por casa o incluso pasear a la mascota si tienes.

Si empiezas a adoptar hábitos diferentes, tendrás resultados diferentes para preservar la salud de tus articulaciones y tu salud en general.

Dr. Félix Pastor – Especialista en Traumatología en Zaragoza

El Dr. Félix Pastor es médico especialista en traumatología y cirugía ortopédica. Es experto en cirugía artroscópica, patología vertebral de lumbalgia, ciática y hernia discal, tratamiento de la artrosis con PRP y ozonoterapia. Es exjefe del Servicio de Traumatología de la mutua Asepeyo, expresidente de la Asociación Científica Española de Oxigeno Ozonoterapia y médico especialista evaluador para la universidad de Texas Medical School en Houston.